Simon och Tommy är hemma efter ett maraton på is i Norge. Dom diskuterar hur det gick samt massor av spännande lyssnarfrågor. Tidsschema: 03:10 Antihistamin och träningsadaption, vad säger forskningen? 11:15 Individuell reaktion på höghöjdsträning? 25:28 Fråga kring kramp efter aktivitet. 31:10 Kramp i magen vid Vasaloppet, vad kan göra för att motverka magkramp? 36:45 Frozen Lake racestory Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

Ultralöparen Bill Öster gör sin premiär i Prestera Mera. Vi pratar om Bills idrottsbakgrund, satsning mot 24h och massor om volym, intervaller och kommande tävlingar! Vi ber om ursäkt för det dåliga ljudet, ett svajigt internet hos Bill gjorde det trixigt. Tidsschema: 02:38 Vem är du Bill? 04:50 Hur kom du in på ultralöpning? 07:18 Transportlöp 08:45 Skador 10:10 Hur lägger du upp din träning? 17:10 Vo2max, tröskel och personbästan 25:45 Vilke prestation är du mest stolt över? 32:10 Kommande tävlingar 34:10 Bill tips för den nya löparen som vill uppleva ritkigt bra lopp! 39:00 Bills bästa tips för er som vill testa på 24h löpning 44:40Trailsverige 2023 Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

Din träningsklocka ger dig mycket användbar data både under dina träningspass men även efter. Men kan du lita på vad den säger om energiförbrukning, VO2max och återhämtning? Simon och Tommy kollar vad forskningen egentligen säger om detta i dagens avsnitt. Tidsschema: 02:10 Hur mäts energi under olika aktiviteter med din träningsklocka? 10:20 Vilka klockor är bäst? 15:40 Uppskatta Vo2 max & återhämtningstid Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

Hur hjälper rökning dig att prestera mera? Just detta ska vi undersöka idag, (obs stor ironi trots riktig artikel). Simon hittade en artikel som faktiskt visade på vissa positiva effekter av rökning MEN dessa övervägar verkligen inte de negativa effekterna. Dock en lite rolig studie. Utöver detta hinner vi med ett gäng spännande lyssnarfrågor om diabetes typ 1, kolhydratratio och protein under långpass. Tidsschema: 03:30 Hur hjälper rökning dig att prestera mera? 06:20 Hur kan en studie visa på positiva effekter av rökning? 17:20 Slutsats ska du börja röka? ;) Lyssnarfrågor 20:38 Sportdrycksfråga om kolhydratratio. 29:15 Frågor kring Diabetes typ 1 vid gymträning. 37:00 Ska man inta protein när man kör riktigt långa cykelpass, +5h? 44:00 Äta eller inte äta inför intervaller? Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

I veckans podd har vi Sveriges bästa ultracyklist på besök, Jimmy Rönn! Han spöade Simon rejält genom Sverige och har efter det rekordet fortsatt att satsa och vinna ultratävlingar. Nu satsar han mot VM i Polen och RAAM. Vi pratar träning, cykeltaktik, erfarenheter och sömnhantering. Tidsschema: 01:08 Välkommen Jimmy Rönn! Vem är du? 06:13 Styrkor som cyklist? 08:35 Ultracyklist på äldre dar 12:00 Rekordet genom Sverige, vi går igenom allt! 26:35 Race across Germany 34:02 Drömmen om RAAM & VM i Polen 45:02 Strategier för att hålla sig vaken Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

Lyssnarfrågorna fortsätter att strömma in så vi passar på att besvara ett gäng samt lägger lite extra fokus på frågor om Vasaloppet. Tidsschema: 01:30 Träning med eller utan kosttillskott? 19:55 Pulsen ökar mer nu när jag försöker gå ner i vikt, varför? 30:20 Vad är taurin bra för? 35:02 Ultracykling - korta vs långa intervaller? 42:55 Hur tränar Tommy? 52:00 Vasatips Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

Säsongens skidkung gästar podden! Vi intervjuar Emil Persson om vinsterna, träningen, taktik i klungan och uppladdningen inför Vasaloppet. Tidsschema: 02:10 Välkommen tillbaka Emil! 04:00 Hur har du lyckats vara så bra i år på många olika banor? 07:20 Hur lägger du upp periodisering av träningen? 10:20 Du ser så lugn ut framme i täten, hur lär man sig det? 12:05 Racetaktik 18:00 Vikten av laget 19:40 Vikten av att bonka ibland ;) 23:00 Orsa och Vasaloppet näst på tur 24:00 Vasan eller totalseger? 27:00 Jizerska 50 28:30 Nyckelpass under säsongen och vikten av bra energiintag 37:02 Emil tips inför Vasan Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

Vasaloppet närmar sig och Ski Classics säsongen är i full gång. Vad passar då bättre än att nörda ner oss i vad som krävs för att driva ett elitteam på denna nivån. Vi snackar med Team Eksjöhus Teamchef Espen Träldal om allt från logistik, budget, material och taktik. Ett avsnitt du definitivt inte vill missa! Tidsschema: 01:05 Välkommen Espen, hur kom det sig att du blev sportchef för Team Eksjöhus? 05:02 Budget och logistik 06:31 Vilka delar behöver ett bra Ski Classics team? 11:02 Magnis vinst i Marcialonga och teamets arbete bakom kulisserna. 20:30 Material, val av skidor utifrån olika lopp och väder. 24:10 Vilka samarbetspartners behövs för ett team? 26:30 Hur mycket får åkarna i sig av energi under ett lopp? 31:25 Vasaloppet och resten av säsongen 37:40 Framtida målsättningar och framtidens åkare 43:10 Hur hittar ni åkare? Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

Denna veckan pratar vi om Rabdomyolys vid ultralöpning, varför händer det? Vilka är symptomen? Och vad kan man göra för att undvika det? Tidsschema: 01:50 Varför ska vi prata om Rabdomyolys? 08:40 Vi börjar med grunderna 14:00 Symptom att hålla utkick för 14:35 Vad är det som händer i kroppen? 29:50 Vad kan du göra för att unvika det? Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

Lite uppsnack om helgens Sandsjöbacka trail samt max20min test. Sen går vi in på en studie om tekniker för att kyla ned sig inför prestation i varmt klimat. Vart och hur ska man kyla ner sig för optimal prestation? Vi hinner också med några lyssnarfrågor. Tidsschema: 08:02 Vart och hur ska man kyla ner sig för optimal prestation? 23:00 Slutsats 27:10 Om man tränat upp ligament och muskler med mycket volym under tid för att undvika skador, vad händer då om man skadar sig eller blir sjuk, utifrån denna synpunkt? 33:40 Hämmar koffeinintag järnupptaget? 36:30 Tröskelvärden för att sätta rimliga mål för maraton? Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

Ny vecka, ny podd, denna gången snackar vi om att ha tråkigt. Närmare bestämt påverkar vår förmåga att ha “tråkigt” vår prestation under ultralopp? Vi utgår från artikeln: 24 Hours on the Run—Does Boredom Matter for Ultra-Endurance Athletes’ Crises?. Tidsschema: 02:00 Veckans artikel - Påverkar tristess vår prestation? 08:02 Metoden & resultat 22:00 Erfarenheter från ultralopp Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

Andrew Coggan och Hunter Allen var dom som populariserade testet en “max 20a” för att beräkna fram din FTP(tröskel)eller också utskrivet Functional Threshold Power. De flest cyklister som tränat en längre period har tveklöst stött på testet som blivit lite av en måttstock för hur vinterträningen går. Efter att du kört ett 20min FTP test tar du 95% av detta snittvärde och du har din tröskel. En intensitet du ska kunna hålla ungefär i 60 min. Men hur länge kan en cyklist i snitt hålla 95% av sin max 20a? Det kollar en artikel in på som publicerades i Journal of Science and Medicine in Sports, Time to exhaustion at estimated functional threshold power in road cyclists of different performance levels. Tidsschema: 07:50 Studiens metod 16:50 Resultat 28:55 Testa dig själv Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

Lyssnarfråggor står på veckans schema. Vi avhandlar energitillgänglighet, fullkornsprodukter, fettintag vid aktivitet, vikten av vikt för skidåkare, samt kombinera styrka och löpning. Tidsschema: 06:35 Vad innebär det rent praktiskt att man har låg respetive hög energitillgänglighet? 15:04 Måste man äta fullkornsprodukter? 26:50 Fettintag under träning och tävling är det något man har nytta ut av? 32:30 Skidåkare som gått ner i vikt, men tappar jag i min stakning när jag blir lättare? 37:45 Norgenyheter 39:30 Norsk löpare som kombinerar styrka med löpning. Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

Träningsintensitet och hur man fördelar den under sitt träningsår är ett hett debatterat ämne. Det har under de senaste åren kommit en rad studier som visat på fördelarna av en mer polariserad intensitetsfördelning. Dvs majoriteten av träningen läggs i den lugna zon 1 intensiteten och en liten men betydande del i högre intensitetsoner. Något som idrottare och tränare har genomfört under lång tid om man studerar träningsdagböcker. Trots bevis för den polariserade träningens fördelar är detta inte det enda sättet att nå resultat, ej heller alltid det mest effektiva. Med stor sannolikhet är det flera parametrar som spelar roll när man ska välja intensitetsfördelning till ett träningsupplägg. Detta diskuterar vi i veckans podd utifrån två olika studier: Först ut har vi Polarized and Pyramidal Training Intensity Distribution: Relationship with a Half-Ironman Distance Triathlon Competition från 2019. I den andra studien Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well- trained endurance runners kollade man istället på mer vältränade idrottare. Tidsschema: 02:30 Vad är skillanden mellan pyramidal och polariserad träning? 05:45 Intensitetszoner 11:02 Polariserad eller pyramidal träning på motionärer inför en halvironman 20:15 Studie på vältränad löpare, vilken intensitetsfördelning är bäst för dom? Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

Vad som begränsar vår idrottsprestation är olika för vilken idrott du utför. I event som är korta likt 800m är maximalt syreupptag i kombination med hög löpekonomi något som står högt upp på önskelistan till tomten. När det istället kommer ner till dagslånga eller flerdagarsevent som 24h löpning, Race Across America eller Tour de France blir det mer komplext. Du måste fortfarande vara vältränad i termen ha ett högt relativt syreupptag och nyttjandegrad, mer så vid Tour de france än 24h löpning men utmaningarna med energibalans finns i de båda fallen. Detta kommer vi fokusera på i veckans podcast, metabolism och energiupptag. Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

Många lyssnarfrågor i dagens avsnitt. Vi pratar om fartpass, d-vitamin i droppform, löpning på vintern, vitaminer vs koffein samt pacing för traillöpning och kvällsträning för småbarnsföräldrar. Tidsschema: 04:22 Finns det någon bra forskning kring att kyla ner en ond häl eller liknande? 08:45 Fartpass under vinterträning? Träningsupplägg för en löpare. 13:45 D-vitamin i droppform är bättre för upptaget, stämmer detta? 16:30 Norska intervaller 5x5min med minskande hastighet, vilket spann bör man sikta på? 21:17 Vitaminer ska inte tas med koffein, stämmer detta? 27:05 Pacing strategi på kuperade löplopp, nya studier har kommit. Vad säger dessa? 35:32 Småbarnsförälder så tränar sent upplever att det är svårt att äta efter sent träningspass, kan man äta ikapp på morgonen? Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

En fråga från ultralöparen Tobbe Gyllenbring kring energiuppttag leder oss in i en diskussion om metabolism och eneriupptag. Blir lite nördigt men intressant hoppas vi. Läs studien här. Tidsschema: 07:00 Energiupptag under hård fysisk aktivitet 16:00 Inlagring 23:10 Oxidation av kolhydrater 28:20 Begränsningar på energiupptaget 36:00 Begränsningar mage/tarm Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

I detta avsnitt pratar vi med skidcoachen Håkon Breistrand. Vi nördar ner oss i allt kring stakteknik. Ett måste för alla skidåkare. Tidsschema: 03:05 Välkommen till podden Håkon! Berätta lite om din idrottsbakgrund. 12:33 Vilka jobbar du med att coacha? 13:15 Stakning och dess utveckling. 19:40 Håkons bästa tips för en bra stakteknik. Vi nördar ner oss totalt i stakning. 34:15 Elitens teknik. 44:02 Bör Simon staka Vasaloppet? Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

Lyssnarfrågorna fortsätter att strömma in, Simon och Tommy gör sitt bästa för att hinna besvara alla i tid. Denna veckan handlar det bla om energiplan för Ironman, hemoglobinvärden, återhämtning för hockeyspelare och intervaller. Tidsschema: 04:36 6000 steg om dagen räcker, stämmer detta? 12:00 Hälsotester och hemoglobinnivåer, hur gör man för att öka sitt hb-värde? 16:21 Tandkrämsfråga 20:40 Intensivt schema för hockeyspelare, hur ska jag tänka kring återhämtningen? 29:05 Energieffektivitet vid olika konditionsformer, vad skiljer? 34:55 Kan nikotinamid nukleotid ha positiv effekt på den kardiovaskulära återhämtningen? 41:02 Snusa/suga på hela kaffebönor? 43:30 En Umara fråga. 46:25 En intervall fråga. 53:46 Energiråd inför en Ironman om målsättningen är 15-16 timmar, hur ska man tänka? 61:30 Tommy gissar sin Ironman tid! Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

Doktor i idrottsfysiologi Mikael Flockhart är tillbaka. Denna gången pratar vi om hans senaste studier kring träningsbelastning och mitokondriens adaption. Om det är ett avsnitt du ska lyssna på inför vinterns grundträning så är det detta! Läs hela studien här: A Simple Model for Diagnosis of Maladaptations to Exercise Training Tidsschema: 03:45 Välkommen tillbaka Mikael! 04:36 Simon & Tommy spårar in på biopsier, gör dom ont? 13:00 Vad handlar din senaste studie om? 17:35 Hög vs låg intensistet för mitokondirens adaption 22:17 Berätta om dina två senaste studier 32:45 Ska man inte överkompensera sin träning för att utvecklas längre? 37:20 Studiernas upplägg och resultat 55:15 Högvolymsträning hur ska man resonera där? Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se