33.59 på 10km är snabbt oavsett ålder och kön. Är man dessutom en 18 år ung tjej som bara sprungit seriöst i några månader så är det sensationellt. Emma Löfkvist gjorde precis det, från att primärt ha satsat på 300m häck och längdhopp så sadlade hon om och blev löpare förra hösten. Struktuerad löpträning började hon med i juni i år och i sitt tredje millopp någonsin sprang hon alltså in på en tid under 34 minuter. Emma som bor i Malmö visste inte riktigt själv vad hon skulle förvänta sig. Dagen innan sprang hon 10 kilometer i 3.50-tempo för att ta reda på vilken fart som var rimlig att hålla i loppet. Lär kära känna en av våra mest intressanta talanger. John har fortsatt sin upptrappning och har sprungit fyra mil veckan som gått. Manne har ätit från hela konditionidrottens buffébord. Veckans Sponsorer: Saucony Djurgårdsvarvet. 10 km den 7 oktober på Djurgården. I anmälan ingår lopptisha från Saucony och ett bidrag till UNHCR:s arbete med att stötta Ukraina. Petzl. Gudö Run of Hope 30 September, spring i fin terräng och stöd Barncancerfondens viktiga arbete. I veckan rullar vi även ut årets reflexbanetävling. Team Santander. Det 100 man starka laget tar sig an Lidingöloppet kommande helg.

Vilka prestationshöjare är evidensbaserade och lagliga? Mikael Flockhart, doktor i idrottsvetenskap och högst habil löpare (32.04 på 10k) har tillsammans med Filip Larsen publicerat en ny studie på broccoligroddars effekt på kroppens eget antioxidativa system. Tanken är att man med rätt intag ska kunna stimulera återhämtningen av hårdare träning och på så sätt öka kroppens förmåga att tillgodogöra sig kvalitén. I veckans intervju går Mikael in i detalj på vilka system som samverkar, hur oxidativ stress inte ska ses som något ont, varför C-vitamin brus inte alltid är positivt och vad mer vi kan göra för att förbättra vår prestation på laglig väg. Manne och John går även igenom andra lagliga prestationshöjare. Manne har gjort ett maxtest på 5000m skierg och känner sig som ett konditionsmonster. John har ÄNTLIGEN fått jogga och ser framåt mot ett ljus i höstmörkret. Veckans Sponsorer: Santander (Team Santader, intervju med Johan Olsson). Petzl (Pannlampor och reflexbanor)

Oliver Löfqvist är ett känt namn inom elitlöparkretsar. Senaste åren har han hävdat sig väl på diverse svenska mästerskap både på bana och i terräng. I år har dock ett stort lyft kommit med karriärens första senior-SM medalj (på 10 000m). I gångna veckans Finnkamp placerade han sig som tvåa på nya personbästat 28.43 och seglade därmed upp som klubbrekordsinnehavare i anrika Spårvägen FK. Oliver berättar om hur det stora lyftet varit möjligt och om hur man får till livet för att lyckas med löpningen. John och Manne hamnar i diskussion om distansfart, både i löpning och på skierg. John börjar närma sig jogg och Manne har tävlat i Helsingborg. Veckans Sponsorer: Marathongruppen, Saucony, Santander.

Jakob Forssmed är socialminister med ansvar för idrotts och folkhälsofrågor i Sveriges nuvarande regering. Han är också löpare och djupt införstådd i begrepp som tröskel, intervall och tempo. I veckans huvudintervju berättar Jakob om dels sin egna träning och att hinna med löpningen torts en fullspäckad kalender, men också om hur vi ska värna föreningslivet och vad vi kan göra för att få fler barn och unga i rörelse, samt om hur vi kan få hans chef statsministern att sluta springa med shorts på tightsen. Pernilla Otto nämndes i förra veckans avsnitt efter att hon slagit världsrekord på 6-dagars löpning, på löpband! Manne kunde inte släppa prestationen och har pratat med Pernilla om hennes bedrift. Killarna har haft ganska kassa veckor, John har varit sjuk och Manne har en inskolning som tär på krafterna. Veckans Sponsorer: Saucony Team Santander

Spring Snyggt har varit i Dalarna och bevakat Vasaloppets olika löplopp. En fantastisk helg fylld av fina prestationer och events. Vi möter flertalet löpare från klasserna 45 och 90k där många rekord slogs och hjältesagor skrevs (Kristofer Låås, Jesper Lundberg, Olle Meijer, Elov Olsson, Erica Lech, Barbro Fjällstedt Oljans, Ida Nilsson, Sofia Sundberg). Utöver detta så pratar vi om pågående VM i Budapest och imponeras av flera svenska framgångar. John närmar sig besked om vad som felas med kroppen men gläds över att cykelbenen levererar. Manne visar på fin form och verkar för första gången ha motat en skada i grind. Veckans Sponsor - Saucony

Jonathan Grahn sprang hem ett guld och ett silver vid Junior-EM i Jerusalem. Den unge löpartalangen som visat framfötterna på den nationella löparscenen under några år nu, markerade att han kommer vara att räkna med även internationellt framgent. Jonathan som ännu inte är 19 år fyllda har i år löpt 1500m på 3.37 och i guldloppet över 3000m avslutade han med ett slutvarv på ofattbara 52.5 sekunder. I avsnittet berättar Jonathan om succén i Israel, men också om hur han lagt upp en lång säsong för att vara som bäst när det gäller. Killarna har under 90 minuter svettats på gymmet Acid i centrala Stockholm när de körde seedningslopp på skierg för Vasaloppet. Manne börjar komma i form även på löpningen och John på cykeln. Veckans Sponsor - Saucony

Carl-Fredrik Tohver är en operasångaren och tvåbarnspappan som aldrig tränat strukturerat, men gillar att ta ut sig. Idrottslivet har inte varit en central del av hans liv utan fokus har legat på karriären som operasångare. För elva månader sedan inledde han, 32 år gammal, en löparsatsning som bland annat tagit honom till 8.38 på 3000 meter och under 32 minuter på milen. Nu satsar han hårt och hoppas inom kort springa milen under 30 minuter. Mycket spännande profil. John fortsätter planlöst i skärselden som är alternativträning och Manne har haft en gigantisk träningsvecka. Veckans Sponsor: Södermalm Terapicenter.

Det har varit Friidrotts-SM i Söderhamn och vi har träffat två av huvudpersonerna på 10 000m. Johanna Larsson från Örgryte stod för en superprestation när hon knep karriärens första SM-guld. Johanna som tränas av Midde Hamrin berättar om hur hon jobbat sig igenom platåeer för att i år sänka personbästa på i princip varje distans. Vi träffar också Mustafa Mohamed som med sina 29.09 imponerade stort. Mustafa berättar om vad som fortsätter att driva honom och om hur han nästa år har stora rekord i sikte. Manne har har levererat storartade Skierg-insatser och John vill cykla ett lopp nu när han inte kan springa. Veckans Sponsor: Saucony

Arvid Öhrn har varit med och tampats i den svenska eliten under några år nu. I år har dock ett rejält kliv tagits och han har sänkt sina personbästan på allt från 1500m till 5000m. Bland de fina prestationerna märks 3.41 på 1500m och 13.53 på 5000m. Arvid är med och berättar om vad som har lagt grund för dessa fina prestationer och tipsar om ett tufft formtoppningspass. Killarna är på semester. John har cyklat i Frankrike och blivit frälst av Tour De France, Manne har fått hem en skierg och håller på att bygga ut ett träningspark på altanen. Veckans Sponsor: Saucony

Vi har träffat Ida Nilsson som har haft ett mycket fint år. Från att Ida tog sin första internationella medalj vid Trail-VM i Thailand förra året (Silver, 80k) så har framgångarna avlöst varandra. Vid trailloppet UTMB Canyon 100k vann hon en "golden ticket" vilket garanterade start vid årets upplaga av prestigefulla Western States. I avsnittet berättar Ida om loppet, hur uppladdningen gått och vad hon ser som möjligt framåt i sin relativt unga trailkarriär. Killarna har slitit på men är båda fast i alternativträsket, John är dock relativt lycklig med att susa fram på Franska landsvägar och Manne har svettat ner en skiergmaskin på Camp Järvsö. Veckans Sponsor: Saucony

Andreas Almgren är vår just nu starkast lysande löparstjärna. Från att i förra året krossat det svenska rekordet på 5000m med tiden 13.01.70 har Andreas i år befäst sin position som en löpare i absolut världsklass. Året har börjat fantastiskt bra och trots några motgångar med ett olyckligt fall i Florens så har Andreas hunnit sätta två svenska rekord, ett på 1500m och ett på 3000m. Det stora målet för säsongen är VM i Budapest i slutet av augusti och för att vara i sitt livs form där befinner sig Andreas nu på höghöjdsläger i Sankt Moritz. Hör Andreas om tävlingssäsongen så här långt, träningen och ambitionerna framåt. John har haft en gedigen träningsvecka men saknar löpningen. Manne har sprungit mycket men är ändå inte helt nöjd med kvalitén han mäktat med. Veckans Sponsor: Saucony

Det har varit Bauhausgalan på Stockholm Stadion och Manne har fångat många löpare som stod för riktigt fina prestationer - Emil Danielsson, Andreas Almgren, Sarah Lahti, Hanna Hermansson och Luis Grijalva. Emil sticker kanske ut som kvällens stora sensation och han berättar om hur det var möjligt att kamma hem vinsten på superperset 7.39. Trots regn och rusk så blev det med andra ord riktigt fina tävlingar. Manne har börjat att löpa kvalité med barnvagn, John har blivit cykelfrälst. Veckans Sponsor - Södermalm Terapicenter (Ange Springsnyggt för 150kr rabatt vid bokning)

Lisa Nordén har inlett karriären som Ironman-triathlet på ett fantastiskt sätt. Efter debuten i New York 2021 följde en sjätte respektive en femte plats vid två VM 2022. Lisa som gått från att vara en av världens främsta triathleter på olympisk distans med OS-silvret från London som främsta merit, talar om utmaningarna med att sadla om till en distans som kräver så oerhört mycket av kroppen som Ironman gör. Hur ska hon bli bättre på att stå maratondistansen ut, hur kombinerar man timmar av cykling och simning med hård löpsatsning? Lisa berättar också om utmaningar hon ställts inför gällande kosten. John har cyklat mer än han på förhand trodde han någonsin skulle göra. Manne har börjat köra kvalité på löpning igen. Veckans sponsor - Saucony

Narve Gilje Nordås har länge stått i skuggan av bröderna Ingebrigtsen. I år har trätt fram och gått från att vara en 3.36-löpare över 1500m till att vid Bislett Games springa in på 3.29.47. En fantastisk tid som gör honom till den 30e snabbaste löparen i världen någonsin, 10a i Europa och tvåa i Norge genom tiderna efter Jakob Ingebrigtsen. Hur har det varit möjligt? Narve berättar om träningen ledd av Gjert Ingebrigtsen, loppet på Bislett och målen framöver! En studie i norsk precision. John har varit med om livets första cykelkrasch och Manne går in i en period av mer löpning. Veckans Sponsor - Saucony

Henrik Skoog är en av våra främsta löpare någonsin. Efter en mycket framgångsrik karriär som innefattade SM-medaljer på allt från 1500m till halvmaraton (och terränglöpning) så la Henrik ner elitsatsningen vid 30 års ålder. Löpningen fortsatte att vara ett bestående inslag i livet och trots att han inte tränar i närheten av lika hårt som han gjorde under de aktiva åren så är Henrik fortfarande kapabel att löpa maraton under 2.30. Vid Stockholm Marathon sprang han sig så trött att han sick-sackade på upploppet, något som fick oss att fråga - hur kan man ta ut sig så? Hör Henrik om karriären och hur man pressar sig själv. För killarna så är löpningen inte vad de hoppats på, Manne har fortfarande ont i skenbenet och John har tvingats till cykling. Sponsorer: Saucony Run Club Sthlm 10

Hur långt upp i åren kan man utvecklas? Vilken fart är egentligen "lugn fart"? Hur tränar man bäst för halvmaraton? Hur tog sig Manne från 42.49 till 38.27 på milen? Hur håller man benhinnorna fina? Vem skulle vi podda med om vi inte fick podda med varandra? Dessutom intervjuer med Linus Rosdahl och Monica Kinsgstedt från Hemmavasan Strängnäs.

Det har varit Stockholm Marathon och vi har givetvis varit på plats för att följa stora delar av den svenska maratoneliten, men även många andra starka karaktärer inom svensk löpning. Hur var den nya banan, hur var vädret, hur var publiken? Manne har löpt med i 22 kilometer och sedan snabbt tagit sig till Stockholm Stadion för att intervjua tappra löpare när de korsat mållinjen. Hör från SM-pallen i bägge klasser men även från flera andra som gjorde fina prestationer. Stor special! Vi får höra interjuer med: Carolina Wikström, Hanna Lindholm , Malin Starfelt, Adam Stenman, Mikaela Arfwedsson, David Nilsson, Kristofer Låås, Archie Casteel, Samuel Tsegay, Henrik Zeffer, Wilhelm Bergentz, Ebba Tulu Chala, Elizabeth Karlsson, Robert Fälth, Erica Lech, Nichlas Niemi, Nelly Jansson, Martin Forssberg och Johannes Forssberg. Vi pratar även om Florens Diamond League där vi är förkrossade över Andreas Almgrens fall med mindre än ett varv kvar. För killarna går träningen inte alls något bra. Mannes hosta vill inte släppa och John överväger att köpa en cykel. Veckans Sponsor - Marathongruppen Stockholm 10 tisdag 20 juni - läs mer och anmäld dig på https://marathongruppen.se/sthlm-10/

Kjell-Erik Ståhl, svensk rekordhållare i maraton mellan 1983 till 2019 är med oss. Det finns nog ingen så rutinerad att prata maraton med i Sverige som Kjell-Erik. Kjell-Erik berättar om hur han lyckades hålla så hög nivå trots att han sprang maraton så pass ofta. 70 gånger var han under 2.20 med klassiska 2.10.38 från VM i Helsingfors som snabbaste tid. Kjell-Erik tipsar om träning, hur man ska förhålla sig till sista dagarna inför ett maraton och hur han lyckades bli så pass bra trots att han började med maratonlöpningen ganska så sent. Killarna redovisar för första gången på länge två stycken träningsveckor. John har sprungit över 10 mil och Manne har fått uppleva barnvagnslunkar och intervallpass. Veckans Sponsorer - https://curaofsweden.com/se/ 25 % rabatt på hela sortimentet med koden Spring25 Saucony Aktivitus Polar

Carolina Wikström har gått in i 2023 med målet att bli ännu snabbare på 10 kilometer och halvmaraton. I förlängningen ska det innebära ännu snabbare tider på favoritdistansen maraton, där Carolina är våra andra bästa kvinna genom tiderna. Den gågna helgen persade hon vid "The night of 10 000m PBs" i London, tiden 32.31 innebär att hon klättrar till femte plats på genomtiderna-listan. Hon bjuder på färska rapporter från fronten. 25 varv och 10 000 mörka tankar. Kent Claesson var svensk rekordhållare över 3000m inomhus i över 20 år, efter den framgångsrika elitkarriären som aktiv har Kent axlat rollen som huvudtränare inom medel och långdistanslöpning för Spårvägen FK. Kent berättar om hur den specifika träningen för just 10 000m har ändrats över åren. Hör Kent om hur han tränar några av Sveriges främsta löpare för att prestera på 10 000m, och vad man som motionär kan lära av tröskeltänket. Vi får även intervjuer från Hoka Spåret 5000m. Tilda Månsson slog juniorrekord och Emil Danielsson persade, men missade familjerekordet med en ynka tiondels sekund. John har börjat springa men har förstått att han börjar på botten. Manne har ett skenben som inte lirar men han blir ändå glad av att springa. Mannes löpargrupp Boka test på Aktivitus för 1790 kr istället för 2390 med koden springsnyggt

Bonusavsnitt. Varför stagnerar man på en miltid kring 40 trots varierad och gedigen träning? Vad räknas som en kuperad mil? Hur lägger man upp sista veckan innan Stockholm Marathon. Hur långt bör man ha sprungit på träning för att klara en mara? Hur tränar man för att ta sig under 3.30 på maraton?