Wille och Jacob diskuterar nutrition och vätska under riktigt långvariga konditionslopp. Vad händer när loppen är så långa så man behöver äta under tiden? Vad gör man under flerdagarslopp med olika etapper? Vilken roll spelar intaget av protein och fett vid den här typen av lopp? I avsnittet utgår vi en hel del från den här översiktsartikeln från 2019. För att kontrastera det som gäller vid de här riktigt långa loppen så diskuteras också en hel del kring nutritionen och vätskeintag när det gäller mer traditionella konditionslopp som varar allt ifrån 20 minuter till 2-3 timmar. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider (00:00:00) VAB hemma hos Gudiol (00:02:01) Mer kring begreppet mellanmjölksträning (00:04:33) Avsnittet om nutrition vid väldigt långa distanser inom konditionsidrotten (00:08:08) Riktigt långa lopp utförs på en låg intensitet där huvudbränslet vanligen är fett (00:11:46) Proteinbehovet för ultraidrottare (00:14:40) Ultraidrottare har höga energibehov och kan ha svårt att få i sig tillräckligt med energi (00:18:33) Hypoteserna kring lågkolhydratkost för ultraidrottare (00:21:44) Inför tävlingar bör du kolhydratsladda (00:23:24) Det är viktigt med ett kontinuerligt intag av kolhydrater även under loppet (00:26:11) Förslag på mat som man kan ha med sig eller äta under loppet (00:30:15) Vätskeintaget före, under och mellan lopp (00:35:42) Saltintaget behöver man också fundera lite på (00:37:35) Bränsle och energiintag under ett maraton (00:39:59) Försiktig med fiberintaget det sista dygnet (00:42:12) En plan för vätskeintaget är en bra idé vid längre lopp (00:47:11) Halvmaraton och kortare sträckor (00:48:40) Bästa sättet att inta koffein vid ultralopp är oklart

I det här avsnittet av Tyngre Träningssnack så öppnar vi upp med ett längre intro där Jacob berättar om en utbildning för fystränare inom hockey som han var på i helgen. Utbildningen anordnades av Svenska ishockeyförbundet där flera av talarna var tidigare gäster hos oss i podden. Om du inte är intresserad av det här snacket så kan använda dig av kapitlen och hoppa direkt till 21:40 i avsnittet där vi börjar tala om dagens ämne, Ramadan. Ramadan är en muslimsk högtid som i år, 2023, börjar den 22 mars. Under den månaden förändras många saker för en muslim men det som vi fokuserar på är det som mest kan påverka prestationsförmågan vid träning, vilket är torrfastan som pågår från soluppgång till solnedgång. Med torrfasta menas att man varken äter eller dricker någonting. Forskningen på hur Ramadan påverkar människors hälsa och prestationsförmåga är idag ganska knapp men det finns en hel del som visar vilka vanor som brukar förändras och hur prestationen påverkas. Det finns också en hel del praktisk erfarenhet som har summerats i större artiklar lite då och då. Så utifrån det går det att sedan ta fram riktlinjer och ”bästa möjliga gissning” när det gäller saker som man kan försöka ta hänsyn till under Ramadan så att man kan fortsätta att prestera på sin högsta nivå och utvecklas vidare som idrottare. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider (00:00:00) Snack om godis, resande och nyhetsmorgon (00:02:00) 20 minuter om fysträning inom hockey från ishockeyförbundets utbildning för fystränare (00:08:11) Det finns väldigt lite forskning på hockey idag (00:09:44) Ida Kyrilis kring fysiska statusen bland damhockeyspelare och intervallträning för högre VO2max (00:11:21) Peter Edholm snackade om återhämtningsmetoder (00:12:59) Stefan Thomson berättade om hur de jobbar rent praktiskt i Skellefteå (00:14:31) Håkan Andersson snackade om sprint både på land och på is (00:17:56) Andreas Berglund snackade om fysträningen i Örebro HK (00:21:41) Avsnittet om idrottande under Ramadan (00:26:53) Vad Ramadan innebär och det vi ska fokusera på i avsnittet, torrfastan (00:27:48) Fasta från soluppgång till solnedgång - med vissa undantag när det är svensk sommar (00:32:12) Livet förändras på olika vis beroende på var människor bor (00:35:26) Det som påverkas mest är sömnen, när man äter och typen av mat (00:36:30) Vad som händer med folks hälsa under Ramadan varierar mycket mellan olika studier (00:41:14) Det är viktigt att utnyttja erfarenheten från tidigare tillfällen (00:43:55) Idrottsprestationen påverkas lite negativt och vätska/törst är vanligen det största problemet (00:47:17) Råd för att försöka undvika vätskeförlust under dagen (00:51:53) Prestationen fortsätter vara hög men den anaeroba uthålligheten försämras en del (00:58:16) Väldigt få studier på hur man eventuellt kan göra saker bättre under Ramadan (01:01:50) Förslag på sätt som kan förbättra rutinerna under Ramadan (01:02:35) Ha koll på proteinintaget för bättre kroppssammansättning vid viktnedgång (01:04:44) Planera in en tupplur mitt på dagen (01:09:06) Försök att lägga träningen sent på dagen i samband med solnedgången (01:13:19) Var beredd på att om prestationen blir sämre så sker det oftast under första veckan av Ramadan (01:16:09) Se till att du har vätskat upp ordentligt innan solen går upp (01:18:32) Koffein kan möjligen bidra till lite extra törst (01:22:30) Ha ett submaximalt test så du kan undersöka hur din kropp mår när det sker förändringar (01:25:15) Som tränare är det viktigaste att du lyssnar på idrottaren (01:25:48) Minska inte på intensiteten utan sänk volymen eller frekvensen

Sebastian Edman som forskar på muskelceller och mer specifikt skillnaderna mellan olika typer av muskelceller gästar denna vecka Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack. Det blir en djupgående diskussion kring olika typer av muskelfiber, vad som skiljer dem åt, vad vi vet om hur träning kan påverka hur de fungerar och vad Sebastian har visat i sin forskning där han tittade på skillnader i aktiveringen av mTOR och proteinsyntesen i typ 1 och typ 2 fiber efter riktigt utmattande styrketräning. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider (00:00:00) Jacob är ute och reser för att komma före stormen (00:01:48) Veckans gäst Sebastian Edman (00:03:22) I samband med magisterstudierna så uppstod intresse för forskning (00:09:32) Doktorandstudier på muskelceller och fibertyper (00:10:52) Våra olika typer av muskelfiber och vad som skiljer dem åt (00:13:22) Mer tränade personer har mindre av de riktigt explosiva typ 2x fiberna (00:15:21) Är det andelen av olika fiber som skiftar eller andelen av muskelvolymen? (00:18:15) Typ 2 fiber hos en konditionsidrottare kan vara (00:20:19) Hur ser man skillnaden på typ 1 och typ 2 fiber i labbet? (00:24:38) Typ 1 fiber är uthålligare än typ 2 fiberna (00:30:27) Edmans speciella metod för att titta på muskelfiber (00:34:39) Edmans doktorsavhandling på mTor i olika muskelfiber (00:41:37) Typisk byggarträning med stor muskeltrötthet ger möjligen högre hypertrofi i typ 1 fiber (00:44:38) Varför man använde EAA som tillskott i studierna (00:46:03) Vilka fördelar tycker Sebastian att han fått från sina doktorandstudier (00:49:08) Fortsatt forskning under Ferdinand von Walden

I avsnitt 381 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Jacob och Wille begreppet mellanmjölksträning och hur det oftast används. Termen verkar vara ganska ny och har enligt google endast använts sedan 2012. Ser man till hur den används så verkar det syfta på lite olika saker i lite olika sammanhang. Ibland används det bara för att beskriva en viss typ av konditionsträning där man tränar på en intensitet som ligger någonstans emellan den som du kan springa med väldigt länge och den som du bara orkar hålla i några minuter. I andra sammanhang verkar istället termen mer användas för att beskriva träningspass som inte blir av så bra kvalité som den hade kunnat vara om idrottaren varit bra förberedd och återhämtad inför passet. Det här kan bland annat ske i fall man planerar in för många riktigt intensiva och tuffa träningspass under en träningsperiod så idrottaren helt enkelt inte orkar utföra dessa pass med så hög kvalitet som hade önskats. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider · (00:00:00) Sjukdom hemma hos Gudiol · (00:02:40) Jacob har spelat en fotbollsmatch igen · (00:06:49) Vad menas med termen mellanmjölksträning? · (00:11:28) Fördelningen mellan olika träningsintensiteter varierar beroende på hur man vill mäta det · (00:16:04) Mellanmjölksträning som begrepp verkar har uppstått kring 2012 på internet · (00:28:27) Hur fungerar det med glykogeninlagring under ett kaloriunderskott? · (00:29:08) Kroppens förbrukning av kolhydrater och fett under dagen och vid träning

Det är dags för ytterligare en liten uppdatering kring Skitmat och belöning från mat. Det här avsnittet handlar om en ny analys av Kevin Halls väldigt välkontrollerade studier där människor varit inlåsta och fått äta fritt efter hunger med olika former av mat. Gudiol har skrivit om de här två studierna tidigare på Tyngre i artiklarna ”Vegankost mättar bättre än köttbaserad ketogen kost” och ”Ultraprocessad mat gör att människor äter för mycket”. I den här nya analysen så har man försökt titta på vilken betydelse faktorerna energidensitet, hyper-palatability, proteinmängd och hur fort deltagarna åt maten påverkar deltagarnas totala energiintag under måltiden och i efterföljande måltid. Resultatet visar att framför allt energidensitet och hyper-palatability verkade inverka på energiintaget. Tycker du att det som tas upp i det här avsnittet är intressant så finns det mycket mer att läsa i Gudiols bok Skitmat. Vi har även varit inne på ämnet tidigare i avsnitt 175, avsnitt 214 och avsnitt 308. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider (00:00:00) Jacob har börjat cykla och Wille var sjuk bara för en natt (00:05:44) Hyper-palatable foods och människors kaloriintag (00:09:54) Fördelarna med hyper-palatable food konceptet före Ultraprocessad mat (00:16:31) Ny genomgång av tidigare data från väldigt välkontrollerade studier (00:25:37) Kan man förutsäga hur mycket människor kommer äta genom att titta på energidensitet, hyper-palatability och proteinmängd? (00:31:00) Energidensitet och hyper-palatability stack ut som förklaring till kaloriintaget (00:34:53) Det är en ny välkontrollerad studie på gång på hyper-palatability och energidensitet (00:38:16) Jacobs gissningar kring det framtida resultatet

Denna vecka diskuterar Jacob och Wille en studie där man visat på de stora skillnaderna i relativ energiförbrukning som olika människor kan uppnå beroende på hur tränade de är. Framför allt förr så utformades många rekommendationer kring fysisk aktivitet utifrån den uppskattade energiförbrukningen under arbetstiden. Det här mätte man med hjälp av något som kallas för MET vilket är ett mått för hur mycket energiförbrukningen ökar i förhållande till energiförbrukningen vid vila. De första råden sattes med gränsen att fysisk aktivitet ska vara på 3 MET eller högre. Det vill säga att energiförbrukningen under aktiviteten ska vara minst tre gånger så hög under vila. På senare tid har dock istället många råd utformats utifrån ett relativt mått där träningen ska vara ”måttligt ansträngande” eller högre. Det är dock en väldigt stor skillnad på vad människor kan uppnå för energiförbrukning på en viss relativ intensitet vilket studien vi diskuterar belyser väldigt tydligt. Så frågan är då vad som är viktigast när det gäller hälsa? Är det att man regelbundet utför en viss mängd arbete så man uppnår en högre total energiförbrukning från fysisk aktivitet eller är det viktigare att man anstränger sig lite mer ordentligt några gånger i veckan? På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider (00:00:00) Jacob har åkt tåg igen (00:02:40) Champions League drar igång nu igen (00:05:20) En ny studie som berör dagens ämne släpptes precis (00:09:23) Skillnaden mellan absolut och relativ intensitet i råd om fysisk aktivitet (00:11:18) Får man hälsovinster från att utföra ett arbete eller för att du anstränger kroppen på ett visst vis? (00:15:07) Vissa modeller framhåller främst totala energiförbrukningen från fysisk aktivitet som viktig (00:18:16) En del råd om fysisk aktivitet baserar sig på något som heter MET som är absolut intensitet (00:21:14) De första frågeformulären frågade mer om arbete än om relativ intensitet (00:24:54) Arbete på samma MET kan skilja sig väldigt i ansträngning mellan olika personer (00:28:18) Måttlig och hög intensitet i råden överlappar väldigt dåligt med olika trösklar hos människor (00:31:48) En vältränad person kan ligga på 10 MET utan större ansträngning (00:35:39) De som tar fram råden tar troligen hänsyn till målgruppen som man vill nå (00:37:10) Om energiförbrukningen är viktigare än arbetet så kan det vara bra att veta (00:39:18) Om man blandar ihop absolut och relativ intensitet kan det bli tokigt

Gudiol och Valkeaoja diskuterar serien Limitless med Chris Hemsworth i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack. Serien har fått ganska mycket uppmärksamhet de senaste månaderna men evidensen för en del av sakerna som påstås är mer tveksamma än andra. I det här avsnittet så får du höra lite reflektioner kring serien i stort och de olika avsnitten för sig själv. Där är en hel del saker som är bra men också en del saker som är tveksamma samtidigt som det är viktiga delar som har utelämnats i fall man ska göra en lista på vad som troligen är viktigast när det gäller att öka sina chanser att leva ett långt och hälsosamt liv. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider (00:00:00) Gudiol får en paus när han ska pendla upp till Stockholm för Nyhetsmorgon (00:03:30) Småbarnens skärmtid och skit på Youtube (00:09:25) Nu fungerar det med kapitel även i Spotify (00:10:58) Tankar och diskussioner kring serien LImitless på Disney Plus (00:11:58) En grabbig serie med tydlig inriktning mot män (00:13:20) Extrema utmaningar har tveksam överföring till hälsosam livsstil (00:16:17) Avsnitt 1 och förmågan att hantera stress i vardagen utan att kroppen går igång (00:21:34) Mycket snack om att leva länge men dåligt fokus på tiden som är just nu (00:24:13) Avsnitt 2 som fokuserar på extrema temperaturer, framför allt kyla (00:27:41) Spekulativa effekter framställs som välbevisade slutsatser (00:35:39) Avsnitt 3 om mer långvarig fasta (00:36:24) Lite kring Peter Attias historia och nuvarande verksamhet (00:43:16) Chris Hemsworth verkar må dåligt nästan hela tiden under fastan (00:44:07) Falsk och vilseledande information kring Hadza och deras matintag (00:49:40) Vad vi vet kring effekterna från fasta som varar över flera dagar (00:53:56) En bullshithistoria där en 70-åring säger att han aldrig varit förkyld (00:57:15) Avsnitt 4 ska handla om styrka men poängen är väldigt oklar (00:59:34) Avsnitt 5 har bra information kring hur man kan hålla igång hjärnan men utmaningen är luddig

I veckans Tyngre Träningssnack diskuteras en form av intervallträning som innebär att man klarar av att träna längre tid kring VO2max innan man fallerar. Vi utgår ifrån en studie där man låtit deltagarna genomföra mängder av test för att ta reda på deras så kallade critical speed och D’ (uttalat D-prime) och sedan testat olika upplägg på intervaller. Det som studien visar är att återhämtningen av D’ inte är linjär utan att den går snabbare när dess kapacitet har utnyttjats mer. Det innebär att om man kör en intervall där man tagit slut på ganska mycket av den så kommer man att få en större återhämtning på en viss tid jämfört med om man tagit slut på den lite mindre och sedan tar samma återhämtningstid. Så genom att börja med en längre intervall som ger stor tömning av D’ och sedan succesivt minska på arbetstiden för varje intervall så kan man få till ett träningspass där mer av återhämtningstiden görs när man har en större tömning av D’ vilket då innebär att man får en snabbare total återhämtning av den samma. En större återhämtning innebär i sin tur att man klarar av en större träningsmängd på en hastighet kring VO2max. Om du tycker att du har lite svårt att hänga med i det här avsnittet och skulle vilja förstå mer vad vi pratar om så kan vi rekommendera avsnitt 198, Critical speed, critical power och springa ett maraton under 2 timmar, samt avsnitt 209, Hur du maximerar tiden vid VO2max i din träning. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider (00:00:00) Jacobs träning går bra, Wille är svintrött (00:02:51) Jacob snackar om utrustning och appar på gymmet (00:09:32) Intervaller för att få till en större totaltid på VO2max (00:12:26) En liten repetition av olika intensiteter och varför intervaller behövs (00:16:48) Målet är ofta mer tid på en högre intensitet utan ökad ansträngning (00:18:04) Hur man kan fördela intervallerna och vila för att få ut mer träning (00:20:21) Anaerob och anaeroba delar av metabolismen återhämtar sig lite annorlunda (00:24:59) D-prime töms linjärt men fylls på exponentiellt (00:27:26) Tre olika intervallupplägg där deltagarna fick träna tills de inte klarade en intervall på den bestämda tiden (00:32:21) Hur kan man nyttja den här kunskapen rent praktiskt? (00:35:21) Försökspersonerna i den här studien har verkligen fått jobba hårt (00:38:20) Orsaken till varför deltagarna helt enkelt inte klarade den sista intervallen var för att D prime var slut (00:42:35) Resultatet i studien - mycket längre tid med minskande intervaller (00:45:19) Ska man köra intervaller så man kommer nära fail eller när är det tillräckligt? (00:49:29) Kunskap om kroppens fysiologi kan hjälpa en träna effektivare

Diskussionen kring skatt på sockersötade drycker och en generell sockerskatt tog fart igen efter nyår så i det här avsnittet bestämde vi oss därför för att försöka gå lite mer på djupet i frågan. Du får veta. Varför socker i dryck anses vara dåligt att konsumera. Varför det är viktigt att skilja på socker i mat och socker i dryck när man diskuterar en eventuell skatt. Vad vi vet från de länder där man redan har introducerat olika typer av skatter på livsmedel. Vad som är rimligt att förvänta sig i form av hälsoeffekter. Vad som kan tänkas hända med människors matbudget och för företagen som säljer läsk. Som avslutning tar vi även en annan lyssnarfråga som handlar om eventuella negativa effekter från kallbad. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Sjuka barn men annars bra flyt 00:01:38 Podden har kapitel och hålltider så du kan hoppa snabbt till det du är intresserad av 00:03:17 Försök att reda ut det här med vad vi vet kring en skatt på sockersötad dryck 00:05:14 Det är skillnad på en skatt på socker och en skatt på bara sockersötad dryck 00:08:34 Socker i dryck är tydligt dåligt, socker i mat har vi inte samma evidens kring 00:12:31 Hur är det med fruktkoncentrat och juice? 00:14:59 Vad dagens forskning på skatt av sockersötade drycker visar 00:18:36 Vad ska man förvänta sig i effekter på folkhälsan? 00:21:13 De flesta lär köpa lightläsk istället för sockersötad läsk om skatten bara inkluderar sockersötade drycker 00:26:41 Det finns en orsak till att just sockersötade drycker är i fokus 00:31:01 Utvärderingen av skatten på socker och söta drycker i Norge 00:32:13 Folk kommer fortsätta att inta ungefär lika mycket kalorier så konsumtionen av livsmedel kan öka 00:38:09 Eventuella negativa effekter från kallvattenbad

Wille och Jacob gästas i avsnitt 375 av forskaren Emilie Stroh som forskar på luftföroreningar och hur de påverkar vår hälsa på kort och lång sikt. Det finns många typer av föroreningar i vår luft idag och de kan ha en negativ påverkan på hur våra lungor fungerar och ibland till och med på vår möjlighet att syresätta kroppen så bra som möjligt. Det finns mycket man kan göra åt de här sakerna men det mesta handlar om politiska val där regler sätts som påverkar alla människor. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Jacob har sovit dåligt pga knepig rygg på nätterna 00:02:34 Willes träning flyter på riktigt bra 00:05:56 Längre uppsnack inför avsnittet 00:07:31 Veckans gäst, Emilie Stroh 00:09:43 Emilies väg mot att börja studera hur miljöföroreningar påverkar vår hälsa 00:11:39 Specialisering på luftföroreningar och små barn 00:17:17 Försök att uppskatta vilka effekter luftföroreningarna får på människors hälsa 00:23:19 Var finns det mest luftföroreningar i vår vardag? 00:25:09 Skillnaderna i effekt beroende på ålder 00:29:04 Hur är halterna av luftföroreningar i Sverige? 00:34:05 Det finns appar som kan berätta hur luftföroreningarna är just för stunden på vissa platser 00:35:56 Varför kan människor få svårt att syresätta sig vid mycket luftföroreningar 00:38:22 Hur kan man påverka luftföroreningarna inne i städer? 00:41:55 Det finns ingen tid då barn inte bör vara ute i Sverige 00:56:28 I vissa städer är det negativt att köra längre konditionspass utomhus pga luftföroreningar

Denna vecka gästas Wille och Jacob av psykologen och forskaren Kristoffer Bothelius. Kristoffer arbetar med personer som har problem med kroniska smärta och personer med sömnbesvär och i den här intervjun berättar han om hur de två sakerna hänger ihop. Vi får också veta hur han gick från att börja arbeta med smärta till att börja intressera sig för sömnen och olika former av sömnbesvär. Du får också höra om hur man arbetar med personer som har svårt att somna på kvällarna. Hur man försöker jobba fram en sömnskuld så att det blir lättare för dem att somna när de väl lägger sig i sängen. Och sen hur man går från det till att försöka hitta tillbaka till ett vanligt sömnmönster igen där man också sover tillräckligt länge varje natt. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Jacob har börjat träna efter ett program igen 00:06:55 Veckans gäst, Kristoffer Bothelius 00:08:43 Vägen från arbete som psykolog till forskning på sömnproblem 00:11:41 Hur man arbetar med långvarig smärta inom vården 00:13:37 Långvarig smärta är vanligare än de flesta tror 00:16:20 Hur vanligt är det att folk tror att de har mekaniska problem när smärtan är långvarig? 00:19:14 Det som kan vara bäst att säga till majoriteten är negativt för de som senare visar sig inte tillhöra genomsnittet 00:22:24 Hur förmedlar man att smärta kan påverkas mycket av ens förväntningar och tolkningar 00:25:12 Från det kliniska arbetet till ett större fokus på sömnstörningar 00:27:15 KBT för insomni 00:29:59 Först bygger man upp en sömnskuld så att personerna verkligen kan somna den tid som de lägger sig 00:32:26 Hur man anpassar behandlingen efter människors inneboende dygnsrytm 00:38:06 Varför utvecklar människor insomni? 00:40:22 Försöker man ge tips kring koffein, utsätta sig för solljus under dagen mm 00:43:49 Ökar sömnproblemen över vintern här i Sverige? 00:47:34 Hur man försöker återgå till normalare sömnmönster efterhand 00:52:48 Vad brukar vara den bästa åtgärden i fall man är inne i en period med sämre sömn? 00:56:07 Hur långvarig är behandlingen vid en insomni? 01:00:06 Hur jobbar man med sömnen hos de som har sömnproblem? 01:03:50 Det är ofta en fördel att ha sängen bara för sömn 01:05:24 Kort vanemässig sömn är inte det samma som insomni 01:08:02 Varför man tror att kort sömntid är kopplad till ohälsa 01:10:38 Vilken nytta kan man ha av tupplurer? 01:11:36 Behandling av apne, snarkningar och liknande som kan störa sömnen

Första avsnittet för 2023 och Jacob och Wille diskuterar några av ämnena som ni lyssnare har föreslagit. Först ut blir en diskussion kring hur man blir bra på att göra många repetitioner av något tungt innan du kommer till failure. Alltså hur du till exempel kan klara många chins, dips, knäböj med din kroppsvikt eller något liknande. Efter det följer två frågor kring konditionsträning där den ena handlar om hur du på bästa sätt kan förbereda dig inför ett maratonlopp om målet mest är att komma runt utan att det blir en pina samt om det finns några fördelar med att äta mer fett som mer tränad konditionsidrottare. Till sist diskuteras huruvida man kan bli för stark för sitt eget bäst? Finns där några nackdelar med att vara riktigt stark eller är mer styrka alltid bättre? På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Nytt år samma rutiner 00:04:43 Jacob har känt på att vara förälder till tävlande barn 00:11:41 Hur blir man bra på att göra många reps i en styrkeövning? 00:32:14 Vad behöver man tänka på inför ens första maraton om målet är att komma runt? 00:36:59 Finns det någon vinst med att äta mer fett när man får bättre kondition? 00:43:30 Kan man vara för stark för sitt eget bästa?

Traditionsenligt så försöker Jacob och Wille summera året som har gått när det gäller podden. De olika typerna av tema som har varit uppe som ämnen diskuteras och värdarna nämner sina egna favoritavsnitt under året. Det blir också en del spaningar och förhoppningar inför framtiden. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Mer sjukdom men förhoppningar om en bättre framtid 00:06:55 Vår årliga summering av året som har gått

Genforskaren Ola Hansson besöker Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur våra muskler fungerar och svarar på träning. Du får bland annat höra om hur man försöker koppla olika egenskaper till olika genetiska sammansättningar hos människor. Från det att man mer börjar leta väldigt brett efter samband till när man försöker avgöra om de sambanden man hittar verkligen påverkar träningssvaret och på något vis relaterar till ”talang” eller viktiga hälsoutfall. Ola berättar också om några av de studier som han har genomfört tillsammans med nobelpristagaren Svante Pääbo där de visade att människors metabolism i hjärnan och musklerna har förändrats mycket på evolutionärt kort tid. En effekt av det här verkar vara att vi är sämre på att skapa kraft från våra muskler men istället är de bättre på att spara på glykogen. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Alla är friska, för stunden 00:03:09 Wille har börjat träna på löpband 00:06:27 Veckans gäst, Ola Hansson 00:09:14 Hur man försöker studera varför vissa personer svarar olika på träning 00:13:03 Olas väg in i forskningen från idrott och studier 00:16:50 Den genetiska forskningen har gått väldigt fort framåt de senaste åren 00:22:52 Hur man går från det att man hittar ett samband till att undersöka om det är intressant på riktigt 00:28:49 Vad GWAS innebär och hur det används i viss forskning 00:34:30 Vissa genetiska uppsättningar är vanligare hos vissa typer av idrottare 00:38:42 Det finns människor i den vanliga befolkningen som troligen har gener för att bli riktigt bra på vissa idrotter 00:44:02 Det finns genetisk talang men vi kan inte se det i förväg idag 00:48:57 Ett atlas över hur protein förändras i musklerna med åldrande 00:53:03 Gener som har mitokondriernas funktion går ner när vi blir äldre 00:55:56 Träning gör så att man motverkar den här delen av åldrandet 01:00:53 Problemet med begreppet responder och non-responder 01:10:21 Gudiol vill se fler studier där man ger samma insats flera gånger med ganska långa mellanrum 01:14:01 Olas samarbeten med nobelpristagaren Svante Pääbo 01:18:37 Hur vi skiljer oss åt från schimpanser när det gäller gener och funktion 01:21:35 Vi människor har en metabolism i hjärnan och musklerna som ändrat sig mycket evolutionärt mot andra djur 01:23:36 Vad är hypotesen till varför våra muskler fått en sådan förändring i sin metabolism? 01:27:30 Ny metod för att testa en muskels fibersammansättning snabbt

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor in Tyngre Träningssnack. Det diskuteras bland annat om det är bättre att öka på antalet repetitioner på set eller antalet set i sig när man vill få progression på gymmet. En annan fråga är vad som händer med proteinbehovet under en deff eller en bulk och om människor med högre energibehov på grund av mer rörelse också får ett högre proteinbehov. Sedan kommer vi in på fördelarna med olika typer av stopp under en rörelse på gymmet. Till exempel bänkpress med kloss, boxböj, marklyft med stopp och så vidare. Sen till sist diskuterar Jacob och Wille vilka idrotter och sporter som de tycker att man ska prova på någon gång innan man dör. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Fortsatt sjukdom hemma hos värdarna och typ överallt i samhället 00:04:58 Jacob har numera ett abonnemang för virtuell cykling 00:08:48 Är det bättre att öka reps eller set för progression vid styrketräning 00:14:52 Påverkas ens proteinbehov av hur mycket kalorier man förbrukar under deff och bulk? 00:24:00 Vad finns det för fördelar med stopp under rörelsen i lyft 00:32:04 Våra tankar kring hopprep som träningsform 00:43:29 Vilka sporter/idrotter ska man ha provat innan man dör?

Wille och Jacob gästas den här veckan av Hans Jönsson som är mannen bakom Diabethics. Hans är ett känt ansiktes för de flesta med ett intresse av typ 1 diabetes då han över många år varit en viktig förespråkare för de med sjukdomen och att de ska få bättre medicinska hjälpmedel och mer lika vård inom Sverige. I det här avsnittet får du veta vad typ 1 diabetes är och vad som skiljer sjukdomen från typ 2 diabetes som den då och då förväxlas med. Vi går igenom vad man vet om dess uppkomst och olika riskfaktorer samt vad man håller på att forska på just nu. Men framför allt är det här ett avsnitt som handlar om hur typ 1 diabetiker kontrollerar sitt blodsocker. Hur det gick till förr och de stora skiftena som har skett på bara tio år. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Alla är fortfarande sjuka överallt 00:01:24 Jacob har fyllt 40 00:05:03 Hans Jönsson om typ 1 diabetes 00:10:01 Skillnaden mellan hur lätt det är för olika personer med typ 1 diabetes att kontrollera sin sjukdom 00:12:23 Vad typ 1 diabetes är och vad vi vet om dess orsak 00:15:33 Som diabetiker har en dålig kost en större negativ effekt på hälsan 00:17:30 Du kan inte kontrollera en typ 1 diabetes med bara livsstil 00:19:54 Det finns inga livsmedel som man bevisat ökar risken för att utveckla typ 1 diabetes 00:25:23 Gener och virusinfektioner ses som den största förklaringen till varför vissa utvecklar typ 1 diabetes 00:26:52 Celiaki är vanligt hos typ 1 diabetiker 00:28:23 Något har förändrats i vår miljö så antalet som utvecklar typ 1 diabetes har ökat 00:31:06 Att försöka förhindra osannolika saker är inte alltid värt det 00:33:45 Nya mediciner och teknik har gett stor förbättring för typ 1 diabetiker 00:36:49 Sverige har ett fantastiskt register över hur det går för typ 1 diabetiker 00:38:04 Hur en typ 1 diabetiker kontrollerar blodsockret idag 00:41:03 Stora förbättringar på bara 10-15 år i människors blodsockerkontroll 00:46:58 Arbetet med att försöka ge en kontinuerlig blodsockermätare till alla med typ 1 diabetes 00:50:54 Det har börjat komma smartare pumpar som hjälper till med insulindoseringen med 00:55:59 Det krävs väldigt små mängder insulin så det är inte konstigt att det är svårt att kontrollera 00:59:07 Hur ser forskningen ut när det gäller potentiella botemedel i framtiden? 01:07:38 Finns det något samband mellan mängden insulin som används för att kontrollera blodsockret? 01:12:29 Vi vill ha insulin i kroppen och det är troligen inte bäst att använda minimala mängder 01:16:41 Användandet av kontinuerlig blodsockermätning hos friska behöver inte vara bra

Denna vecka diskuteras källkritik och media literacy tillsammans med forskaren Jutta Haider som nyligen gett ut en bok med titeln Paradoxes of Media and Information Literacy tillsammans med en annan forskare som heter Olof Sundin. I det här samtalet utgår vi delvis ifrån boken och delvis ifrån Juttas egen forskning. Men framför allt blir det en diskussion kring begreppet källkritik i sig, vad som bör inkluderas i termen och vilka möjligheter som finns med att nå ut med den här kunskapen till allmänheten. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Jacob har varit sjuk en vecka 00:05:21 Veckans gäst, professor Jutta Haider 00:10:07 Gör uttrycket källkritik att människor fokuserar lite för mycket på en sak när de söker information? 00:12:04 Det finns alltid personer med bra titlar som säger felaktiga saker på internet 00:17:10 Människor hittar sin guru på internet och sedan väljer de att avfärda annan information 00:20:13 Folk reflekterar väldigt lite kring hur de fick tag på den informationen som de har framför sig 00:22:18 Källkritik kan inte bara handla om att föda en misstro mot precis allting 00:24:29 Att så tvivel är en vanlig taktik för att fånga in folk i konspirationsteorier 00:32:03 Jacob tror det är skillnad på att ge folk kunskap att hitta bra information och att hjälpa de som redan är i de konspiratoriska träsken 00:37:14 En kunskap om hur olika system för att insamla kunskap fungerar är viktigt 00:42:36 Källkritik är inte det samma i grundskolan som i gymnasiet eller för vuxna 00:51:00 Vi behöver lite på experter men det är lätt att känna sig osäker när någon kommer med massor av pseudovetenskapliga argument 00:58:40 Generationsskillnaderna när det gäller kunskap kring källkritik och hur algoritmer fungerar 01:02:13 Ska man fokusera resurserna på de viktiga frågorna eller gå emot all form av pseudovetenskap? 01:08:19 Bra information kan ofta kosta pengar, dålig information är vanligen gratis

Ännu ett avsnitt med Ola Wallengren. Efter att han för några veckor sedan fördjupar våra kunskaper kring alla olika sätt som finns att mäta kroppssammansättning, kroppsfett och muskelmassa så är han idag tillbaka för att hjälpa oss komma på djupet i frågan kring energikompensation. Det senaste året ungefär har det varit en stor debatt kring vad som händer med människors totala energiförbrukning när de ökar på mängden träning. Jacob skrev en artikel om den modell som har introducerats som varit orsaken till all debatt tidigare i år och efter det så tänkte han skriva en uppföljningsartikel som handlade om relativ energibrist och större mängder träning än det som togs upp i första artikeln. Han blev dock aldrig klar eftersom han inte visste riktigt vad han skulle skriva så istället för en andra artikel blir det nu ett poddavsnitt där vi tar hjälp av Ola Wallengren för att se om vi kan få någon rätsida på några av alla de frågor som finns. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Wille har cyklat och det gick ganska bra trots att han gled in i mål 00:02:49 Jacob har blivit starkare i marklyft 00:09:51 Ola Wallengren och energikompensation och relativ energibrist 00:12:01 Om kroppen kompenserar för ökad träning, var sker då kompensationen? 00:15:03 Energibalansen varierar mellan dagar och även tider på dygnet 00:16:56 Minskningar i ämnesomsättningen och fertilitet är möjligt 00:19:12 En miss i tidigare studier på energikompensation 00:25:37 Det finns många möjliga förklaringar till kompensation men ingen är direkt påvisad 00:27:36 Det finns en väntad minskning av energiförbrukningen vid viktnedgång 00:32:14 Kan kompensationen bli annorlunda hos personer beroende på deras kroppsfettnivåer? 00:37:17 Skillnaden på negativ energibalans och relativ energibrist 00:41:53 Pontzers modell för energikompensation är tveksam vid högre mängder av fysisk aktivitet 00:46:18 Ett jämnare energiintag är möjligen bättre än mer oregelbundet intag 00:53:23 Under varannandags fasta så lär sig folk att kompensera kaloriintaget på sikt 00:56:46 I praktiken spelar det inte så stor roll vad som egentligen är orsaken 00:59:55 Spelar mängden kolhydrater som du äter in på hur kroppen reagerar? 01:02:27 Har folk verkligen lågt blodsocker när de upplever sig ha lågt blodsocker? 01:07:24 Värdet PAL och fysisk aktivitet för att leva ett normalt liv 01:12:23 Fysisk aktivitet och nedsatt energiförbrukning hos tidigare Biggest Loser deltagare 01:20:32 De som ökade sin träning mer hade större minskning i sin viloenergiförbrukning 01:24:23 Träningens roll när det gäller viktnedgång och viktreglering

Gudiol och Valkeaoja svarar på några av era lyssnarfrågor i veckans Tyngre Träningssnack. Det blir bland annat en diskussion kring olika intensiteter vid konditionsträning och om det finns olika typer av idrottare som orkar med olika mycket träning av en viss typ samtidigt som de också verkar svara bättre på lite olika träning. Efter det så kommer vi in på frågan vad vi hade önskat att man hade studerat mer när det gäller träning och hälsa. Det utförs ju en väldig massa forskning hela tiden men där är vissa frågor som vi anser kunde få lite extra fokus. Till sist så diskuterar vi en väldigt hypotetisk situation där vi hade fått möjlighet att helt förändra något beteende hos befolkningen i stort och vad vi då hade valt att prioritera för någonting. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Ett dåligt men kort intro 00:04:10 Pratar man för lite om att olika konditionsidrottare svarare olika på olika intensiteter? 00:19:47 Önskestudier 1 - Mer data på non-responders 00:31:34 Önskestudier 2 - Fler större klusterrandomiserade studier på förändringar i människors miljö 00:39:35 Om vi hade kunnat få människor att förbättra en del av sin livsstil, vad hade vi valt?

Efter nästan fyra års frånvaro är äntligen lektor Christian Benedict tillbaka som gäst i podden för att dela med sig om sin kunskap kring sömn. I det här avsnittet fokuserar vi på ungdomar som ofta är en grupp där det finns ett betydande problem med otillräcklig sömn. Vi börjar med att förklara varför det rent biologiskt är svårare för ungdomar att somna i tid så de kan vakna upp utvilade nästa morgon. Någon gång under tonåren så börjar deras dygnsrytm förskjutas vilket innebär att de helt enkelt inte är trötta vid den tiden då de behöver somna. Efter det här fokuserar vi på andra delar i ungdomarnas omgivning som också bidrar till att göra det svårare att somna. Det var betydligt lättare att komma i säng i tid och somna för en 30 år sedan jämfört med idag helt enkelt för att världen idag är annorlunda. Det finns tillgång till nya avsnitt av serier som aldrig tar slut för kvällen, sociala medier, tv-spel och annat som lockar till senare sänggående. Dessutom finns det idag en kultur kring koffein som många gånger kan bli negativ. Koffein har en förmåga både att förskjuta dygnsrytmen ytterligare framåt samtidigt som det även kan göra det svårare att somna och försämra kvalitén på den sömnen som man ändå få. Samtidigt så har koffein positiva effekter på mående, koncentration och fysisk prestationsförmåga. Det gäller därför att förstå hur koffein fungerar så man kan nyttja det på ett positivt sätt om man ska konsumera det. Gillade du Christian och vill höra ännu mer så har han varit med tre gånger tidigare i podden, avsnitt 56, avsnitt 101 och avsnitt 166. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Gudiols träning har flutit på bra i en hel månad nu 00:08:14 Christian Benedicct är tillbaka efter några års frånvaro 00:11:45 Varför blir det svårare att sova i fatt och reparera för en dålig natt när man blir äldre? 00:18:31 Förr var det mycket lättare att sova bra, idag kan det krävas medvetenhet 00:25:13 Dagens tema för avsnittet - ungdomar och sömn 00:26:36 Hur uppmuntrar man till mer sömn utan att ge folk ångest över sin sömn? 00:31:31 Skillnaden i dygnsrytm mellan ungdomar och vuxna 00:34:07 Ungdomar blir inte trötta när vi andra blir trötta 00:38:05 Det finns även fler saker som håller ungdomar vakna och alerta idag jämfört med förr 00:45:24 Fenomenet social jetlag och problemet att sova ut till måndagen 00:50:03 Gudiol tror inte att folkhälsan kommer att förbättras framöver 00:55:15 Koffein kan ha en betydande påverkan på sömnen och ens dygnsrytm 01:01:10 Koffein är en lösning för att inte känna sig så trött på förmiddagen 01:03:49 Observationsdata på ungdomar och energidrycker visar på samband som verkar negativa 01:09:28 Det finns positiva effekter från koffein som så klart även fungerar för ungdomar 01:13:22 Det är viktigt att förstå att effekten från en viss dos koffein påverkas av din kroppsvikt 01:17:59 Hur ska man förhålla sig till energidrycker och förmedla detta till ungdomar? 01:23:21 Positiva saker som en tillräcklig sömn bidrar med 01:24:36 Förbättrad idrottsprestation och troligen lägre skaderisk 01:35:08 Christian tror att det ändå är positivt för hälsan att skaffa barn