Större tid på VO2max genom ”minskande intervaller”

I veckans Tyngre Träningssnack diskuteras en form av intervallträning som innebär att man klarar av att träna längre tid kring VO2max innan man fallerar. Vi utgår ifrån en studie där man låtit deltagarna genomföra mängder av test för att ta reda på deras så kallade critical speed och D’ (uttalat D-prime) och sedan testat olika upplägg på intervaller.

Det som studien visar är att återhämtningen av D’ inte är linjär utan att den går snabbare när dess kapacitet har utnyttjats mer. Det innebär att om man kör en intervall där man tagit slut på ganska mycket av den så kommer man att få en större återhämtning på en viss tid jämfört med om man tagit slut på den lite mindre och sedan tar samma återhämtningstid.

Så genom att börja med en längre intervall som ger stor tömning av D’ och sedan succesivt minska på arbetstiden för varje intervall så kan man få till ett träningspass där mer av återhämtningstiden görs när man har en större tömning av D’ vilket då innebär att man får en snabbare total återhämtning av den samma. En större återhämtning innebär i sin tur att man klarar av en större träningsmängd på en hastighet kring VO2max.

Om du tycker att du har lite svårt att hänga med i det här avsnittet och skulle vilja förstå mer vad vi pratar om så kan vi rekommendera avsnitt 198, Critical speed, critical power och springa ett maraton under 2 timmar, samt avsnitt 209, Hur du maximerar tiden vid VO2max i din träning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Jacobs träning går bra, Wille är svintrött
• (00:02:51) Jacob snackar om utrustning och appar på gymmet
• (00:09:32) Intervaller för att få till en större totaltid på VO2max
• (00:12:26) En liten repetition av olika intensiteter och varför intervaller behövs
• (00:16:48) Målet är ofta mer tid på en högre intensitet utan ökad ansträngning
• (00:18:04) Hur man kan fördela intervallerna och vila för att få ut mer träning
• (00:20:21) Anaerob och anaeroba delar av metabolismen återhämtar sig lite annorlunda
• (00:24:59) D-prime töms linjärt men fylls på exponentiellt
• (00:27:26) Tre olika intervallupplägg där deltagarna fick träna tills de inte klarade en intervall på den bestämda tiden
• (00:32:21) Hur kan man nyttja den här kunskapen rent praktiskt?
• (00:35:21) Försökspersonerna i den här studien har verkligen fått jobba hårt
• (00:38:20) Orsaken till varför deltagarna helt enkelt inte klarade den sista intervallen var för att D prime var slut
• (00:42:35) Resultatet i studien - mycket längre tid med minskande intervaller
• (00:45:19) Ska man köra intervaller så man kommer nära fail eller när är det tillräckligt?
• (00:49:29) Kunskap om kroppens fysiologi kan hjälpa en träna effektivare